Le Pillole di Sergio

Pillola N° 5/18: QUESTA GARA ME LA MANGIO

13/2/2018 ...ecco la Pillola Smart Gnam Gnam di questa settimana...  
Buona Lettura!  

Preparare una gara è sempre un affare molto delicato.
Dedichiamo noi stessi al conseguimento di un sogno, di un obiettivo, alla conclusione di un percorso composto d’impegno e passione.
Svolti al meglio i nostri allenamenti, ci troviamo a ridosso della competizione, più precisamente nella settimana della gara.
La settimana prima della gara e la sua gestione possono fare una grossa differenza tra il concretizzarsi di un successo tanto sognato come di una disfatta molto temuta.
Fondamentalmente nei sette giorni che precedono la nostra sfida, tutto quello che comporta la preparazione atletica, è stato già fatto, ora si tratta di curare il nostro recupero e la nostra alimentazione, in modo da presentarci sulla linea di partenza al meglio delle nostre possibilità.
Due sono gli aspetti che dovete porre al centro della vostra attenzione, le vostre scorte di glicogeno (muscolare ed epatico) e la vostra idratazione.
Il vostro approccio alla nutrizione sarà molto condizionato dall'evento che dovrete sostenere.
Per competizioni della durata che NON superano i 90 minuti potrete fare il pieno ai vostri serbatoi riducendo l' intensità dei vostri allenamenti e assumendo circa 7-8g di carboidrati per Kg di peso corporeo, ad esempio un atleta di 80 Kg dovrà assumere circa 560-640g di carboidrati al giorno.
Questa condotta di gara dovrà essere tenuta per i 4 giorni che precedono la gara.
Il discorso cambia se l'evento che andremo ad affrontare supera i 90 minuti, ad esempio la maratona, in questo caso l'approccio sarà ben differente.
Per sforzi che superano l'ora e mezza di attività, il così detto carico di carboidrati può portare grossi vantaggio, se applicato correttamente.
Sfatiamo subito il mito dell'abboffata di pasta la sera prima, quella rischia di essere controproducente.
La gestione parte dai primi 3 giorni della settimana,, dove si cerca di seguire una dieta a regime di carboidrati ridotti (circa 5-7g al giorno per Kg di peso corporeo), seguita dai successivi 3 giorni dove porterò la mia assunzione di carboidrati a 8-10g al giorno. 
Per questi eventi la vostra ultima sessione di allenamento intenso dovrebbe essere una settimana prima della competizione, quindi il giorno prima dell’inizio di questo percorso di 6 giorni, poi il carico andrà drasticamente ridotto e il giorno prima della gara sarà di fondamentale importanza il riposo.
Durante l'arco della giornata sarà anche importante la gestione dei nutrienti, sono preferibili carboidrati a basso Indice Glicemico (ad esempio il riso basmati) e andranno assunti gradualmente durante la giornata, l'ideale sarebbe attraverso 6 piccoli pasti.
Riducete sia l'assunzione di grassi sia di proteine, non andando incontro a stimoli muscolari ad alta intensità non avrete bisogno di supplementi proteici.
Nella settimana prima della gara evitate come la peste qualsiasi alimento o abbinamento alimentare nuovo, se vi troverete nella condizione di viaggiare, preparatevi a portare del cibo con voi e soprattutto cercate di scoprire cosa troverete sul posto, sottovalutare quest’aspetto ha compromesso seriamente la mia gara in Tennessee.
Per quanto riguarda l'idratazione cercate di bere regolarmente durante la giornata e di reidratarvi a dovere dopo gli allenamenti, il fabbisogno è di circa 1,5mL/Kcal, quindi con smart gps e calcolatrice alla mano dovreste farvi un’idea di quanto poco beviamo rispetto alla nostra reale necessità.
Non trascurate il riposo, il sonno è un aspetto importantissimo, ci permette di recuperare le fatiche degli allenamenti e di indirizzare gli alimenti che assumiamo nei giusti distretti... sarebbe consigliabile dormire almeno 7/8 ore al giorno.
State con i vostri affetti e con i vostri amici, circondatevi di persone positive e che vi rendano felici, vi permetteranno di arrivare mentalmente carichi alla vostra sfida e saranno il vostro asso nella manica nei momenti di difficoltà.

Sergio Viganò



 


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