Le Pillole di Sergio

Pillola N° 6/18: CORRERE PER MANGIARE, O MANGIARE PER CORRERE?

20/2/2018 ...puntuale come il crollo dell'Inter ecco la Pillola Smart del martedì... Coach Sergione ci parla di alimentazione...  
Buona Lettura!  

L’ultima volta abbiamo parlato di come gestire la settimana prima della gara.
Ora, com’è naturale che sia, è giusto parlare di cosa fare il giorno della gara.
Il giorno della gara è arrivato e per scomodare qualche citazione di alto livello, la vostra medaglia l’avete già vinta in allenamento…ora dovete solo ritirarla.
Fondamentalmente la vostra muscolatura è pronta, siete riposati e vi siete alimentati correttamente, manca solo l’ultimo rabbocco di carburante per minimizzare il rischio d’imprevisti durante la competizione.
Il vostro obiettivo principale è quello di massimizzare il glicogeno epatico dopo l’inevitabile digiuno notturno e possibilmente di farlo senza andare a creare oscillazioni troppo violente nella vostra glicemia.
Per ottenere questo risultato basta consumare il vostro pasto tra le 2 e le 4 ore prima dello start.
Bisogna tenere in considerazione che tutti noi siamo diversi, e quindi i nostri stomaci si svuoteranno in tempistiche differenti, come il valore della nostra glicemia e della nostra insulina si stabilizzeranno in modo soggettivo.
Quattro ore prima dello start dovrebbe essere una finestra sufficientemente ampia da consentire a tutti di entrare in una situazione ottimale.
Ovviamente queste tempistiche andrebbero provate più e più volte in allenamento, soprattutto prima di quelli che sono degli allenamenti “simulativi”, come ad esempio i lunghi prima delle maratone.
Fattore da non trascurare è l’ansia, inevitabilmente prima di una gara ci si trova in uno stato di agitazione, questo può rallentare la nostra digestione, tenetene conto.
Quello che dovete fare, in pratica, è mangiare 200-300g di carboidrati a basso indice glicemico, questo dovrebbe fare il pieno al vostro glicogeno epatico.
Il Glicogeno epatico è molto importante, di fatto, mantiene stabile la vostra glicemia e fornisce benzina ai vostri muscoli quando quello muscolare comincia a scarseggiare.
Potreste mangiarvi del pane tostato con della marmellata o del miele, dei muffin o un frullato sostitutivo del pasto, personalmente preferisco il pane tostato con la marmellata rispetto agli integratori, è un pasto solido e sicuramente molto buono, il che ci porta in una condizione mentale più positiva, altro fattore importantissimo.
La parola d’ordine però è PROVARE, ricordatevi che non va allenata solo la muscolatura, ma tutto quello che fa parte del nostro quotidiano, non provate per nessun motivo cose nuove il giorno della gara o in gara.
Se vi trovate a vostro agio, potreste anche consumare un piccolo spuntino un’ora prima della gara, come un pancake, della crema di riso, una bevanda sportiva o una barretta energetica.
L’alimentazione in gara risulta utile per eventi che durano più di 60 minuti, la loro assunzione dovrebbe ritardare la vostra sensazione di fatica e mantenere la vostra prestazione più stabile nel tempo, a seconda della durata e dell’intensità della vostra gara cercate di assumere tra i 30 e i 60g di carboidrati ogni ora. Iniziate a consumarli circa 30 minuti dopo la partenza e continuate a intervalli regolari, dato che la loro digestione e il loro assorbimento potrebbe richiedere circa 30 minuti.
Elemento chiave è l’idratazione, iniziate a idratarvi correttamente dalla mattina e in gara cercate di bere tra i 125 e i 250 mL ogni 20 minuti, una discriminante importante è la vostra sudorazione, più liquidi perderete più dovrete integrarne.
Cercate di programmare la vostra idratazione, perché lo stimolo della sete non è assolutamente un feedback affidabile.
Dopo la gara ovviamente bisognerà avere una corretta integrazione di carboidrati, proteine e via dicendo… ma date retta a me, godetevi una bella Birra
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Sergio Viganò


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