Le Pillole di Sergio

Pillola N° 7/18: REPETITA IUVANT

27/2/2018 ...ecco la stimolante Pillola Smart di Coach Sergione...  
Buona Lettura!  

Nelle ultime due settimane ci siamo concentrati principalmente su come ottimizzare l’alimentazione prima della gara.
Tuttavia, oltre a curare la propria alimentazione, non è una cattiva idea allenarsi strizzando l’occhio a tutte quelle attività che stimolano la nostra muscolatura in modo tale provocarne un riadattamento.
Sebbene correre senza precisi obiettivi di distanza o ritmo sia un evidente momento di relax e di pace con se stessi, sfortunatamente non è il miglior modo per prepararsi a un evento podistico, soprattutto se ci siamo posti degli obiettivi.
Per prepararci a una gara dobbiamo curare principalmente due aspetti, la nostra forza muscolare e la nostra capacità di smaltire/tollerare l’acido lattico.
Vi ricordo brevemente che l’acido lattico è una sostanza che viene a formarsi all’interno delle nostre cellule muscolari, partendo dal glucosio, in assenza di ossigeno, quindi la sua formazione è strettamente legata alla nostra capacità aerobica.
Gli allenamenti di potenziamento muscolare possono essere di vario genere, tra questi abbiamole ripetute in salita, i gradoni o gli scalini fatti a due a due, e le ripetute classiche su breve distanza dove vado a sviluppare un lavoro di carattere massimale.
Questi lavori hanno il fine ultimo di andare a creare delle microfratture all’interno delle nostre fibre muscolari, assolutamente fisiologiche, in modo da indurre la nostra muscolatura a ricostruirsi in modo tale da tollerare uno sforzo maggiore.
Sul potenziamento si può giocare molto di fantasia, per esempio alternando delle ripetute a egli esercizi statici come squat, affondi o addominali.
In quest’ultima ipotesi è bene che le ripetute siano molto brevi (massimo 200m) e siano intervallate tra loro dagli esercizi e da un recupero.
Nel caso scegliate di provare un allenamento di questo tipo, non sottovalutate gli esercizi volti a stimolare i muscoli addominali, laterali compresi, l’addome è una delle parti più stimolate nel gesto podistico, allenarlo correttamente vi porterà sia un miglioramento nella vostra postura sia un incremento delle vostre prestazioni.
Oltre alle ripetute e alle salite, le nostre più valide alleate nel percorso che ci porterà verso il nostro obiettivo sono le variazioni di ritmo.
Sostanzialmente si basano sull’alternarsi di periodi ad alta intensità con momenti a un ritmo più blando di recupero.
Possono basarsi su base temporale o metrica, l’importante è che tra i tratti veloci e quelli lenti non ci sia una forbice troppo ampia e che tra tutte le variazioni della stessa tipologia si mantenga un passo simile.
In parole semplici se volete affrontare il vostro tratto veloce a 4:50 il vostro recupero non dovrà essere più lento di 5:20 e tra la vostra prima e la vostra ultima variazione ci deve essere una forte similitudine… per intenderci se fate la prima variazione a 4:50/5:20 e l’ultima a 5:05/5:30 vuol dire che avete mal gestito il lavoro.
Allenamento molto divertente sono le variazioni di ritmo piramidali, ovvero dove le finestre veloci e lente saranno in crescendo fino a un punto limite e poi in decrescita.
Questo è un tipo di lavoro veramente molto efficace, perché idealmente funziona un po’ da ponte tra le ripetute e le variazioni.
Infatti, passerò da delle variazioni molto brevi ad altissima intensità a variazioni più lunghe dove sarò costretto a mantenere un’intensità inferiore per un periodo maggiore.
Oltre al vantaggio in termini muscolari, questa tipologia di allenamento è veramente illuminante per quanto riguarda la diversità delle andature che abbiamo nelle gambe e soprattutto il modo in cui possiamo applicarle e gestirle.
Questi allenamenti sono tutti molto divertenti e molto stimolanti, ma ricordatevi che non potete basare la vostra preparazione esclusivamente su questi lavori, dovrete inserire anche delle uscite di recupero e di passo medio.
Soprattutto nella vostra organizzazione non dimenticatevi il riposo, è giusto dare dei validi stimoli alla vostra muscolatura, ma se non le lasciate il tempo di adattarsi, alla lunga, rischiate che il tutto vi si ritorca contro.

Sergio Viganò


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